Мы приступаем к рассмотрению еще одного очень важного элемента в правильном питании – белок. Белок также как и жиры с углеводами обязательно должен входить в ваш рацион. Он является самым главным строительным материалом для всего организма – мышц, связок и суставов, органов, кожи. Кроме того он дает нам энергию, 1 грамм белка дает приблизительно 3 ккал. Давайте разберем более подробно.
Описание и функции
Белки, многим также известные под названием протеины и полипептиды это вещества органического происхождения, которые состоят из цепочек различных аминокислот. Какие именно аминокислоты содержаться в белке, определяется генетическим путем. Так, например, животный белок сильно отличается по составу от растительного.
Основные функции белка в организме:
— участие в обменных процессах организма;
— поддержание формы клетки;
— защита соединительных тканей – кожу, хрящи, сухожилия, кости (главным образом белок коллаген);
— защита от химического воздействия (детоксикация);
— защита иммунитета;
— позволяет клеткам быть взаимосвязанными и участвует в их транспорте.
Какие бывают белки?
Также как и жиры с углеводами, белки бывают разного типа и, если вы хотите придерживаться правильного питания, прежде чем употреблять в пищу белок, необходимо знать, что это за белок. Белки делятся между собой по своему аминокислотному составу. Всего существует чуть более 20 разновидностей аминокислот, и их принято разделять на две группы – незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты это те, которые организм может получить только с пищей, т.е. не может воспроизводить их сам. Заменимые аминокислоты, соответственно, которые вполне успешно воспроизводятся внутри нашего организма, однако, не всегда в должном количестве. К незаменимым аминокислотам следует отнести: лейцин, лизин, триптофан, метионин, треонин, изолейцин, фенилаланин. К заменимым относят – аргинин, глутамин, глицин, глутаминовая кислота, аланин, аспарагин, серин, пролин, левокарнитин, аспарагиновая кислота.
Таким образом, белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценные белки это белки, которые содержат незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, неполноценные белки – не содержат. ВНИМАНИЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ – вы употребляете в пищу исключительно растительные белки, которые являются неполноценными! Исключая из рациона продукты животного происхождения – молоко, мясо, яйца и т.д., вы лишаете свой организм жизненно важных незаменимых аминокислот. Например, мясо богато глутамином, молоко казеином, яйца вместе с желтком вообще содержат в себе практически весь «боекомплект».
Но все-таки, как понять, сколько и чего необходимо употреблять в пищу. Для этого необходимо лишь иметь под рукой таблицу содержания аминокислот в том или ином продукте и ориентироваться на так называемый «идеальный белок», один грамм которого должен содержать: валина — 50 мг, изолейцина — 40 мг, лизина — 55 мг, лейцина — 70 мг, треонина — 40 мг, фенилаланина и тирозина — 60 мг (в сумме), метионина и цистина – 35 мг (в сумме), триптофана — 10 мг.
Стоит также отметить один важный момент – если аминокислоты являются замениными, это не значит, что их можно игнорировать и употреблять в пищу только незаменимые. Есть несколько заменимых аминокислот, которые все равно необходимо употреблять в пищу, так как организм воспроизводит их в малом количестве, но при этом от их содержания зависят важные функции организма.
Есть еще один важный критерий выбора белка – его усвояемость. Белки усваиваются по-разному в зависимости от их происхождения. Например, белки молока и яиц меняют свои свойства после температурной обработки. Многие из нас знают, что яйца и молоко усваиваются долго, все дело в том, что при тепловой обработке белковые молекулы спутываются. Если вы попробуете выпить сырое молоко или съесть сырое яйцо, вы даже не почувствуете как быстро они растворятся. Совершенно обратную картину имеет белок мяса – при тепловой обработке белки становятся легкоусаиваемыми, однако несколько теряют «ценность». Но стоит отметить, что мясо это все-таки в первую очередь энергетический сложный по своей структуре продукт, поэтому его переваривать все равно сложно. Но именно аминокислоты усваиваются на «отлично»! Мясо содержит очень важные аминокислоты – глутамин и креатин (особенно важны, если вы занимаетесь спортом, так как улучшают качество работы мышц).
Для тех, кто страдает непереносимостью молочного сахара (лактозы) есть специальные препараты содержащие фермент лактазу. Но такие препараты не дешевые. Многим проще отказаться от употребления молока.
Кроме вышеописанных критериев оценки белка, есть еще много других – ученые постоянно придумывают новые формулы и способы оценки эффективности белков. Например, есть показатель эффективности белка (PER), но он скорее подойдет для спортсменов, которым важно знать как тот или иной белок воздействует именно на мускулатуру. Еще есть показатель биологической ценности BV, который рассчитывает, сколько белка из полученных в пищу 100 граммов белка организм оставляет на «запас».
Суточная потребность организма в белке
Все, что попадает в наш организм должно иметь ограничения. Белки также нужно употреблять с умом, и их чрезмерное количество может навредить организму. Однако трудно определить суточную потребность, так как здесь врачи расходятся во мнениях. Одни считают, что из всех полученных за день калорий, 11-13 процентов должно приходиться на белок. Зарубежные диетологи говорят о 20 процентах.
На наш взгляд наиболее оптимальные расчеты приводит Национальный исследовательский Совет Здравоохранения США. Согласно их рекомендациям каждый человек должен употреблять по 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса. При этом, если вы ведете спортивный образ жизни, эта цифра увеличивается до 1,6 грамм для 1 килограмм веса. Показатели эти довольно средние, так как невозможно учесть всех факторов, особенно учесть насколько много организм отдельного человека воспроизводит заменяемые аминокислоты.
Если вы употребляете много белка, то старайтесь это делать не каждый день, таким образом, вы обезопасите себя от переизбытка.
Что лучше всего употреблять в пищу?
Белок содержится практически везде в той или иной дозе. Даже курица гриль на вокзале будет вполне уместна. Но давайте смотреть на вещи трезво, ведь мы говорим о правильном питании. Ваш рацион должен включать следующие продукты: куриное мясо, яйца, молочные продукты (на время похудения можно обезжиренные), постная говядина, рыба, орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица).
