Одним из лучших способов похудения является бег. Он дает равномерную нагрузку на все группы мышц, а учащенное дыхание и сердцебиение активирует метаболизм и сжигание жира. Помимо прочего, благодаря бегу вы повысите свою выносливость, сделаете мышцы ног рельефнее, а тело –гармоничнее и грациознее.
Не все «бегающие» знают как правильно применять данную физическую нагрузку и поэтому, даже занимаясь ежедневно, не получают видимых результатов. Все потому, что бегать надо по особой методике.
Если ежедневно бегать около 20 минут – похудеть невозможно, таковы законы физиологии. Но далеко не все об этом знают, и поэтому, не получив быстрых результатов, разочаровываются в беге и забрасывают его.
При легком беге на невысокой скорости, то есть при беге трусцой, расходуется энергия для мышц поступает из гликогена — запасного вещества печени, который представляет собой сахар, отложенный в печени специально для нагрузок. В среднем его хватает на полчаса интенсивных занятий и поддержание мышц. Если пробежка была короткой, то организм пустит в расход часть гликогена и при первом же приеме пищи восстановит его первоначальное количество. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не успеет добраться, естественно, что и сбросить килограммы таким образом не удастся.
Итак, как бегать, чтобы похудеть? На самом деле, хорошо зная и чувствуя свой организм, вы поймете, в какой момент тело начинает переключаться на режим сжигания жиров. Обычно вы ощущаете усталость и начинаете тяжело дышать. Поэтому, чтобы активно бороться с лишними килограммами при помощи бега, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а лучше — час. При таком временном отрезке метаболизм начинает активно расщеплять жиры. Но переусердствовать тоже нельзя, и бегать более 1 часа 15 минут также не стоит. Это приведет к потере мышечной массы.
Если очень хочется похудеть, но нет времени на ежедневный часовой бег трусцой, то можно воспользоваться интервальным бегом. Но он имеет ряд противопоказаний и не подходит курящим людям и тем, у кого есть проблемы с сосудами и сердцем. Результаты интервального бега впечатляют, но он одновременно накладывает огромную нагрузку на легкие и кровеносную систему, вот почему показан не всем.
Интервальный бег представляет собой тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно это выглядит так: сто метров вы идете активно шагая, тем самым разминая связки, мышцы и усиливая приток крови к ним. Далее, последующие сто метров вы бежите трусцой, после чего – сто метров бега спринтом, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой. После пробежки спринтом возвращаетесь на бег трусцой, восстанавливая дыхание, отдыхая. Далее цикл начинаем заново.
При таком интервальном беге в человеческом организме происходят особые физиологические процессы –стометровый бег спринтом расходует огромное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. А когда происходит возврат на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена– жиры начинают расщепляться.
Через 20-30 минут такого бега вы будете сильно утомлены, а жир будет активно «таять». Также хочется сказать, что некоторые исследования говорят о том, что после бега спринтом , жиры сжигаются еще около 5-6 часов, а мышечная масса не высушивается.
Конечно, бег — очень полезное занятие, но, к сожалению и он имеет ряд противопоказаний. Бегать нельзя при любых болезнях и травмах позвоночника, при варикозе, острых заболеваниях и пороках сердца. Кроме того, бег не приветствуется для беременных женщин, а спринт противопоказан кормящим матерям.
Старайтесь выбирать для бега либо стадион, либо парк или даже лес. Не стоит бегать на асфальте, он слишком травматичен и быстро утомляет.
Начинающим «бегунам» не стоит сразу ставить рекорды. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая время занятий и темп. Таким образом, вы подготовите тело к нагрузкам. Пробуйте разные варианты бега – так вы найдете наиболее оптимальный для себя, далеко не все физически могут справиться со спринтом.
При пробежках необходимо дышать носом. Пить во время бега можно только негазированную воду и только мелкими глотками.
