Углеводы в нашем питании играют огромную жизненно важную роль! Однако большинство диет основано на ограничении в употреблении именно углеводов. В этой части мы будет говорить о пользе и о вреде углеводов, а также о том, какую роль углеводы играют в правильно питании.
Описание и функции
Углеводы самый главный источник энергии в нашем организме. Если представить, что наш организм это печь, то углеводы это дрова, которые способны быстро сгорать, как только попадают внутрь. Но если бы все было так просто, откуда бы брались лишние килограммы, повышенный уровень сахара в крови и т.д.? Все дело в разнице между полученными и потраченными углеводами. Но здесь появляется новый вопрос – если можно так легко сжечь полученные углеводы, то можно просто каждый раз после еды идти и «сжигать» — бегать, прыгать, плавать и т.д. Отчасти, это правда, но есть одно «но» — молочная кислота. Молочная кислота это побочный продукт «сжигания» углеводов. Выделение молочной кислоты характеризуется жжением во время выполнения упражнения. В конце концов, вы больше не способны производить никаких движений в силу болезненных и неприятных ощущений.
Поэтому при всем желании мы не может употреблять неограниченное количество углеводов и тут же их тратить.
Углеводы, которые не были «использованы» в качестве энергии отправляются на хранение в мышцы и печень в виде гликогена, если и в печени и в мышцах запас гликогена в норме, лишние углеводы начинают откладываться в виде жира.
Поэтому очень важно понимать, сколько углеводов необходимо в течение дня с учетом вашего образа жизни.
Чтобы рассчитать это, необходимо лишь знать, что 1 грамм углеводов это приблизительно 4 ккал, и что на каждую полученную 1000 ккал с учетом белков и жиров должно приходиться 124 грамма углеводов. Это считается нормой для обеспечения жизнедеятельности в течение дня.
Теперь поговорим о функциях:
- углеводы в первую очередь обеспечивают нас энергией в течение дня;
- питают мозг, без углеводов практически невозможна умственная деятельность;
- углеводы участвуют в синтезе ДНК, РНК и АТФ;
- участвуют в образовании различных ферментов и гормонов;
- улучшают пищеварительную систему.
Поэтому прежде чем резко ограничивать себя в употреблении углеводов, подумайте, а сможете ли вы без них полноценно жить? Вспомните, что вам говорили взрослые в детстве – обязательно завтракайте и пейте чай с сахаром, чтобы хорошо учиться. Это абсолютная истина! Наш мозг и организм не в состоянии подготовиться к долгому рабочему дню, если ему не дать энергетической подпитки!
«Плохие» и «хорошие» углеводы
А вот здесь стоит поговорить основательно. Проблема с лишним весом связана в первую очередь не с употреблением углеводов вообще, а с употреблением так называемых «простых» углеводов с высоким гликемическим индексом. Давайте по порядку, какие бывают углеводы, и в чем их особенность.
Простые углеводы
Простые углеводы это углеводы, которые состоят только из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Они легко растворяются в воде, быстро расщепляются и усваиваются в организме. Обычно имеют сладкий вкус. К продуктам, содержащим простые углеводы можно отнести сахар, некоторые фрукты, конфеты, варенье, мед, сладкие напитки и прочие сладости.
Простые углеводы, и в главной степени, глюкоза, восполняют гликоген в печени и мышцах и дают нам энергию. В первую очередь глюкоза питает мозг, и только в последующую очередь все остальные органы.
Простые углеводы считаются самым главным врагом фигуры именно из-за того, что быстро и легко усваиваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после попадания в желудок, они сразу повышают уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови ведет к выбросу гормона инсулина, а он в свою очередь понижает уровень сахара снова. Результат — во-первых, вы в скором времени снова хотите есть, во-вторых, инсулин обязательно возьмет часть полученных простых углеводов в «запас» в виде жира. Грубым языком можно сказать так, высокий уровень сахара в крови организм воспринимает как переедание, и решает отложить часть на черный день.
Простые углеводы можно употреблять только в первой половине дня совсем в малых дозах, или после тренировки в период так называемого углеводного окна.
Сложные углеводы
Сложные углеводы или полисахариды состоят из множества молекул. Сложные углеводы являются основным источником энергии в нашем организме. Когда сложные углеводы попадают в наш организм, они расщепляются на более простые моносахариды, главным из которых является опять-таки глюкоза — главный источник энергии. Когда глюкоза попадает в кишечник, она всасывается в кровь и направляется сначала в печень, затем в остальные ткани, мышцы в том числе. В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перерабатываются значительно дольше, благодаря чему сахар в крови не повышается и не происходит выброса инсулина.
Простым языком это можно выразить так – когда мы едим простые углеводы, мы получаем много сахара и мало питательных веществ, когда мы едим сложные углеводы, мы получаем мало сахара и много питательных веществ. Также сюда следует отнести и чувство насыщения. Употребляя в пищу сложные углеводы, чувство насыщения сохраняется долго, в то время как простые углеводы быстро всасываются в кровь, инсулин подавляет уровень сахара, и желание снова поесть возвращается быстро.
Есть в сложных углеводах еще масса других полезных свойств, например, пищевые волокна или клетчатка, которые не перевариваются и тем самым, выходя из нашего организма, прихватывают за собой застои не переваренной пищи в кишечнике, очищают его. Или углевод пектин, также очищает кишечник от токсинов и продуктов распада.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 4 до 8 граммов сложных углеводов на 1 кг веса. Количество употребляемых сложных углеводов зависит от умственной и физической активности.
Источники сложных углеводов – каши, фрукты, овощи, макароны, картофель, хлеб (но в правильном питании следует отдавать предпочтение черному хлебу, лавашу или диетически булочкам с отрубями и злаками, так как белый хлеб это в основном только крахмал, соль и химические добавки).
Подводим итог
Безусловно, в правильном питании необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам и, желательно, с низким гликемическим индексом. Однако не забывайте о том, что сложные углеводы требуют больше времени на усвоение, а, значит, сахар в кровь попадет не сразу. Бывают случаи в жизни, когда необходимо дать энергию и повысить уровень сахара в крови как можно быстрее, в этих случаях нужны простые углеводы. Также, если вам трудно отказаться от чашки кофе или чая с сахаром, или варенья, меда, джема и т.д., то вы должны помнить о том, что эти продукты допускается употреблять только с утра и в не большом количестве.
Отказываться от углеводов совсем с целью быстрого похудения это серьезный шаг на пути к ухудшению здоровья, нарушению обмена веществ. Правильное питание это не диета, это правильное грамотное употребление всех питательных веществ.
